Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche plus zweimal Krafttraining. Klingt nach viel. In der Praxis kann man das so aufteilen, dass es gut in einen normalen Wochenplan passt.
Die realistische Zielmarke für Senioren
- 1–2× pro Woche Personal Training oder Gruppentraining (jeweils 60 Minuten)
- 3–5× pro Woche 20–30 Minuten spazieren gehen
- Täglich 5–10 Minuten einfache Übungen zuhause (Mobilisation, Gleichgewicht)
Das ist nicht übertrieben. Das ist das Minimum, um fit zu bleiben. Wer das schafft, wird über Jahre hinweg klar profitieren.
Was bringen jeweils die einzelnen Bausteine?
Krafttraining (1–2×)
Erhält und baut Muskulatur auf, schützt die Knochen, verbessert Gleichgewicht und Alltagsstabilität. Der wichtigste Baustein ab 60.
Spazieren gehen (3–5×)
Gut für Herz, Kreislauf und Stimmung. Auch eine halbe Stunde zügiges Gehen zählt als moderate Bewegung. Ideal direkt nach dem Essen.
Tägliche Mini-Routine (5–10 Min)
Das sind die kleinen Dinge: Gelenke mobilisieren, Balance halten, vielleicht fünf Kniebeugen am Küchentisch. Hält den Körper zwischen den Trainings im Fluss.
Was, wenn ich das nicht schaffe?
Dann ist weniger auch gut. Eine Einheit pro Woche regelmäßig ist besser als drei Einheiten in einer Woche und dann ein Monat nichts. Regelmäßigkeit schlägt Intensität – immer.
Viele meiner Kundinnen und Kunden starten mit einer Einheit pro Woche bei mir plus zwei kurzen Spaziergängen. Das reicht, um in drei Monaten einen spürbaren Unterschied zu sehen.
Wann ist zu viel zu viel?
Wenn du vor der Trainingseinheit Bauchschmerzen kriegst, wenn du regelmäßig mehr als 24 Stunden Muskelkater hast oder wenn du dich insgesamt erschöpfter fühlst als vor dem Training – reduziere. Der Körper im Alter braucht längere Erholungszeiten, und das ist völlig normal.
Die Grundregel: Du solltest nach dem Training leicht angestrengt sein, nicht ausgebrannt. Wenn du unsicher bist, schau gemeinsam mit einem Trainer, was für deinen Körper wirklich passt.
